Une Alternative Nutritionnelle Essentielle
Les protéines, des macromolécules fondamentales, représentent près de la moitié du poids corporel, assurant un rôle crucial dans la structure et la régénération des muscles, de la peau, des cheveux, des organes et des os. Elles sont également les constituants clés des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et des anticorps, participant ainsi à la vitalité et à l’équilibre de notre organisme.
Bien que la viande soit traditionnellement une source majeure de protéines, elle n’est pas la seule. Les protéines d’origine végétale offrent une excellente alternative, caractérisées par leur assimilation aisée et leur haute valeur nutritionnelle. De plus, elles regorgent d’antioxydants, de vitamines B, de minéraux et, surtout, de fibres, absentes des produits animaux.
Une alimentation végétale équilibrée et variée garantit aisément un apport adéquat en protéines, abondamment disponibles dans le règne végétal.
Quelles sont donc ces sources de protéines végétales ?
Les légumineuses : de superbes petites graines, nutritives, peu chères et qui peuvent être cuisinées à toutes les sauces. Ces petites graines polyvalentes, économiques et nutritives, constituent une base incontournable. En outre, leur culture présente un avantage écologique notable, contribuant à la préservation des sols, à la réduction des émissions de gaz à effet de serre et à la conservation de l’eau. Des lentilles aux pois chiches, en passant par les haricots et les fèves, leur diversité culinaire est infinie.
Elles peuvent être consommées froides en salade, chaudes en accompagnement ou comme plat unique, avec des légumes, de la viande, du poisson, des céréales.
Nombreuses sont les personnes qui considèrent les légumineuses comme indigestes et pourtant avec quelques astuces tout le monde devrait pouvoir en manger. Pour les personnes qui ne sont pas habituées à consommer des légumineuses, je vous conseille de commencer par de petites quantités jusqu’à ce que votre intestin s’habitue. Tremper les légumineuses quelques heures avant la cuisson, peut être une bonne solution pour les rendre plus digestes, ceci diminuera également le temps de cuisson. Ou alors, mettez une cuillère à soupe de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson.
Le soja est une légumineuse cultivée depuis des siècles et qui peut être consommé sous forme de lait, de farine, d’huile, de sauce, de tofu, de miso… C’est une excellente source de protéines végétales. Son goût est relativement fade, il faut donc se familiariser un peu pour l’apprécier. La forme la plus facile pour commencer à consommer du soja est le tofu.
Par ailleurs, le soja est cultivé en France.
Les oléagineux : noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou, pignons, arachides, avocats, olives, graines oléagineuses comme les graines de lin, de courge. Plusieurs études scientifiques ont montré les effets bénéfiques sur la santé et préconisent de consommer des oléagineux régulièrement.
Riches en protéines, en fibres, en bonnes graisses (acides gras monoinsaturés, et poly-insaturés comme les oméga-3), en minéraux, en vitamines et anti-oxydants.
L’amande est, avec la pistache le fruit à coque le plus riche en protéines : elle en contient plus que la viande et la majorité des légumineuses. Une poignée (40 g) apporte 10 g de protéines, soit 10 % de nos besoins quotidiens (notez que les besoins quotidiens en protéines ne sont pas les mêmes pour tout le monde). C’est également le fruit à coque le plus riche en fibres, en calcium, en potassium et en vitamine E.
Il est facile de les consommer en encas mais aussi de les incorporer aux gâteaux, aux smoothies, sur les tartines (purée d’amandes par exemple) dans les yaourts, sur les salades. Donnez-en aux enfants pour leur goûter, consommez-les en apéritifs…
Les céréales complètes sont également une bonne source de protéines. 100 g de pain complet apportent plus de 9 g de protéines. (La référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est d’environ 0,83 g/kg/jour)
Avoine, riz, seigle, sarrasin, blé, sorgho, amarante. Le mieux est de varier le plus possible les sources de céréales.
Le sarrasin que j’apprécie particulièrement pour son goût de noisette et sa saveur rustique est particulièrement intéressant nutritionnellement. Il est sans gluten, présente un index glycémique bas, contient beaucoup de fibres (2 fois plus que la farine de froment). Le sarrasin est également 3 fois plus riche en magnésium que la farine de blé complète.
Le quinoa est appelé « pseudo-céréale« , au même titre que l’amarante ou le sarrasin car il est consommé comme un féculent mais du point de vue botanique, le quinoa ne fait pas partie de la famille des légumineuses et n’est pas non plus une céréale.
C’est une graine qui n’est pas raffinée.
Le quinoa coche plusieurs cases : il peut être cuisiné à toutes les sauces (soupes, salades, accompagnements, plats de résistance, desserts), sa cuisson est rapide, il est naturellement sans gluten, présente un index glycémique bas. De plus le quinoa est une excellente source de protéines végétales car ses protéines apportent tous les acides aminés essentiels, que l’organisme n’est pas capable de fabriquer.
Enfin, le quinoa est bien toléré par les intestins fragiles.
Même les amateurs de chocolat peuvent bénéficier de protéines végétales en optant pour du chocolat noir à teneur élevée en cacao > 70% (11g de protéines pour 100g de chocolat).
Favoriser les protéines végétales représente un premier pas vers une alimentation plus responsable et plus saine, contribuant à la fois à notre bien-être personnel et à la durabilité de notre planète.