Recette de déjeuner protéiné et sain – Index glycémique bas & sans gluten

Voici une recette très savoureuse et riche en nutriments. Je la conseille plutôt le midi pour son apport en protéines. Ce repas a l’avantage de ne pas contenir de gluten et d’avoir un IG bas. Vous pouvez bien-sûr adapter cette recette avec les légumes que vous voulez et ajouter d’autres épices comme par ex un peu de curry en fin de cuisson pour encore plus de saveur. 

Ingrédients pour un déjeuner sain et équilibré

200g de riz basmati semi-complet

2 œufs 

2 gros oignons 

70g environ de petits pois frais 

2 champignons de Paris (ou autre)

1 grande courgette 

200g de tofu fumé (ou similaire)

Huile d’olive, sel

3 c.à.s de sauce soja 

Instructions : 

1. Cuisson du riz basmati

Rincez le riz abondamment à l’eau froide. Faites-le cuire dans une casserole avec de l’eau salée. Couvrez et laissez mijoter jusqu’à absorption complète. Laissez ensuite reposer 10 minutes, feu éteint, sans enlever le couvercle pour qu’il étuve doucement.

2. Préparation des légumes

Dans une grande poêle, faites revenir un oignon émincé dans un filet d’huile d’olive. Ajoutez les petits pois nettoyés. Après 10 minutes, incorporez la courgette coupée en petits dés. Laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres mais encore légèrement croquants.

3. Cuisson du tofu et des champignons

Dans une deuxième poêle, faites revenir le second oignon. Ajoutez le tofu fumé coupé en dés ainsi que les champignons. Faites cuire à feu moyen pendant environ 10 minutes.

4. Préparation de l’omelette

Battez les œufs avec une pincée de sel. Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle si nécessaire, puis cuisez l’omelette. Une fois cuite, découpez-la en lanières.

5. Assemblage du plat

Réunissez tous les ingrédients (légumes, tofu, omelette et riz) dans une poêle. Arrosez avec la sauce soja. Mélangez bien, réchauffez quelques minutes et servez chaud.