Depuis quelques années, le pain, et tout particulièrement le gluten, suscite un vif intérêt et alimente de nombreux débats. Il est donc important de clarifier certaines choses. Comment le pain, qui a longtemps été un symbole de « nourriture » pour tout le monde, a-t-il fini par être pointé du doigt par les nutritionnistes ? Et pourquoi le gluten, cette protéine qui donne au pain sa texture, est-il devenu un ennemi dans nos assiettes ?
Est-ce une mode ou existe-il vraiment une raison pour supprimer ou réduire le gluten ?
Une véritable allergie au gluten existe : il s’agit de la maladie cœliaque. C’est une pathologie chronique intestinale grave qui impose une éviction totale du gluten sous peine de flambées inflammatoires destructrices. Mais elle reste rare, ne touchant qu’une personne sur 400 en France.
En dehors de cette maladie, de plus en plus de personnes sont intolérantes au gluten et n’en sont pas toujours au courant car les symptômes peuvent être différents d’une personne à une autre.
Le Gluten : Une Protéine Collante Essentielle au Pain
Le gluten, c’est un ensemble de protéines élastiques qui agissent comme une sorte de « colle », facilitant la fabrication du pain. Concrètement, il s’agit d’un mélange de deux grandes familles de protéines : les prolamines et les gluténines.
Les prolamines, en particulier, sont présentes dans plusieurs céréales. Par exemple, on trouve la gliadinedans le blé, l’épeautre et le kamut, la sécaline dans le seigle, et l’hordéine dans l’orge. Ce mélange de protéines est ce qui donne au pain sa texture et son élasticité.
Gliadine, Zonuline Leaky Gut : Une Découverte Révolutionnaire
Les gluténines sont considérées comme moins agressives que les autres protéines.
Plusieurs recherches sur le gluten ont été réalisées. La plus grande partie par des chercheurs Italiens (les plus grands consommateurs de gluten au monde).
Un de ces chercheurs, Alession Fasano (le leader mondial du gluten) a découvert l’existence de la zonuline, une protéine inflammatoire qui se trouve dans le gluten. Elle provoque une ouverture des jonctions entre les cellules de la paroi intestinale, ce qui entraîne une perméabilité anormale et le passage de protéines insuffisamment digérées dans le sang, capables de déclencher des réactions immunitaires.
Cette perméabilité anormale (appelée leaky gut en anglais) permet le passage d’aliments insuffisamment digérés, de bactéries ou autres substances nocives pour l’organisme contribuant à une inflammation chroniques.
L’Inflammation Intestinale : Une Clé dans la Compréhension de maladies modernes
Cette découverte a permis de comprendre le rôle de l’inflammation intestinale dans l’apparition de nombreuses maladies comme le diabète, les maladies auto-immunes, les allergies, les pathologies dégénératives, et même certains troubles psychiques.
L’offre de produits sans gluten n’a donc cessé d’augmenter ces dernières années et nous comprenons mieux pourquoi. En effet, il y a une réelle demande. Malheureusement une très grande partie de ces produits sont de mauvaise qualité.
Les symptômes principaux de l’intolérance au gluten sont :
- Des ballonnements et des douleurs abdominales
- Des troubles du transit
- Des migraines.
Quelle différence entre les grains modernes et les grains anciens ?
Nous sommes passé d’un blé de 14 chromosomes à 42 chromosomes aujourd’hui.
Les ancêtres du blé incluent des variétés bien connues comme le petit épeautre et le Khorasan (connu aussi sous le nom de kamut). Ces céréales ont une teneur bien plus faible en gluten et une proportion plus élevée en protéines, ce qui peut être considéré comme un avantage sur le plan nutritionnel. Les personnes souffrant de la maladie cœliaque ne peuvent pas en manger mais celles qui ont une intolérance au gluten ne sont généralement pas gênée.
Ces variétés anciennes ont des rendements nettement inférieurs à ceux des blés modernes, ce qui explique en partie leur moindre popularité dans l’agriculture intensive.
Pain Blanc vs Pain Complet : L’Impact sur la Glycémie
Le pain de mie et la baguette se classent parmi les glucides rapides en raison de leur index glycémique élevé. Leur faible teneur en fibres et leur texture aérée les rendent particulièrement faciles à décomposer par les enzymes digestives. Résultat : une digestion accélérée et un passage rapide du glucose dans le sang, favorisant des pics glycémiques.
En revanche, les pains complets, à grains entiers ou multicéréales appartiennent à la catégorie des glucides lents. Leur composition riche en fibres ralentit la digestion et l’absorption du glucose, contribuant ainsi à une meilleure gestion de la glycémie.
Il est conseillé de favoriser des farines sans gluten, même si l’on n’est pas porteur de la maladie cœliaque. Ou du moins, d’en réduire sa consommation.
Pour mémoriser le nom des 5 des 7 céréales contenant du gluten, on se sert du mot « sabot », dont les lettres correspondent à chacune de leurs initiales :
S : Seigle ; A : Avoine ; B : Blé́ ; O : Orge ; T : Triticale – les deux autres étant le kamut et l’épeautre.
Le gluten de l’avoine est un des glutens les moins problématiques de tous. Et la teneur du petit épeautre en gluten est très faible.
Des alternatives aux farines contenants du gluten :
Sarrasin
Non seulement le sarrasin est sans gluten, mais sa richesse en acides aminés et en polyphénols est supérieure à celle du blé. La farine de sarrasin contient environ 10 g de protéines, 70 g de glucides et de 4 g de fibres pour 100 g.
Quinoa
Le quinoa est, comme le soja, une protéine complète, contenant l’ensemble des acides aminés essentiels. Elle est riche en protéines (11 à 12 g pour 100 g) et contient naturellement des fibres (environ 6 g pour 100 g).
Riz
Évitez la farine de riz blanc. La farine de riz semi- complète ou complète a un index glycémique moins enlevé que celle de riz blanc, mais qui reste plus élevé que celui des autres céréales. Il est donc préférable de la mélanger à d’autres farines.
Millet
La farine de millet est assez riche en protéines (11 g pour 100 g), mais pas en fibres (3,5 g pour 100 g). Parmi toutes les céréales, le millet, ainsi que ses autres formes (fonio, teff et sorgho), présente l’index glycémique le plus bas.
Amarante
Sa farine est la plus riche à la fois en protéines (15,5 g pour 100 g) et en fibres (9,5 g pour 100 g). Les pains et autres recettes à base d’amarante sont donc idéaux pour le petit-déjeuner et le déjeuner.
Châtaigne
La farine de châtaigne est pauvre en protéines (5,3 g pour 100 g), assez riche en fibres (12 g pour 100 g) et riche en amidon.
Soja
Le soja est une légumineuse, et les légumineuses sont les meilleures alliées des céréales grâce à leur capacité à compléter leur profil d’acides aminés. Tout comme le quinoa et l’amarante, le soja possède déjà un profil d’acides aminés complet à lui seul.
Protéines (plus de 37 g pour 100 g), peu de glucides (13 g pour 100 g), riche en fibres (17,4 g pour 100 g).
Le maïs a l’avantage de ne pas contenir de gluten, mais il est loin d’être idéal sur le plan nutritionnel. Sa composition en acides aminés est déséquilibrée, avec une teneur élevée en leucine, un acide aminé dont l’excès peut avoir des effets indésirables.
En plus de ces limites nutritionnelles, le maïs présente des inconvénients écologiques majeurs. C’est une céréale très gourmande en eau et souvent cultivée avec un usage intensif de pesticides.
Si l’on ne souffre pas d’intolérances alimentaires, de pathologies inflammatoires, allergiques ou dégénératives, ni de perturbations psychologiques, il est tout à fait acceptable de consommer un peu de gluten.
Je conseille tout de même toujours de privilégier le pain contenant peu de gluten comme le petit épeautre ou le kamut au levain et bio.
Le pain au levain se conserve mieux et le levain ajoute une légère acidité́ très agréable au goût.