Quelle alimentation pour les sportifs ?

Lors de l’accompagnement d’un sportif, plusieurs aspects sont essentiels :

L’alimentation
L’énergie, le sommeil et l’entraînement
L’inflammation

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur l’alimentation, en mettant particulièrement l’accent sur les végétaux et les protéines.

I). L’importance des végétaux dans l’alimentation du sportif

Une source précieuse de micronutriments

Bien souvent, la consommation de fruits et légumes reste insuffisante, y compris chez les sportifs. Pourtant, leurs besoins en micronutriments sont accrus en raison de leurs efforts physiques.

Les végétaux, majoritairement constitués d’eau, sont une source essentielle de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants :

Vitamines : la vitamine C (antioxydante), la vitamine A et les vitamines du groupe B sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Minéraux : potassium (transmission nerveuse, contraction musculaire), calcium (solidité osseuse), magnésium, fer et cuivre (santé musculaire et immunitaire).
Polyphénols : plus de 4000 molécules antioxydantes contribuent à la protection cellulaire et à une meilleure récupération musculaire.
Fibres : favorisent le transit intestinal, procurent une sensation de satiété et réduisent le risque de maladies chroniques.

Les bénéfices pour les sportifs

Les fruits et légumes jouent un rôle fondamental dans la performance et la récupération des sportifs.

1. Maintien des niveaux de minéraux

Potassium : participe à l’équilibre hydrique, la transmission nerveuse et la synthèse protéique. Une carence peut provoquer fatigue et crampes musculaires.
Calcium : essentiel pour prévenir la fragilité osseuse et optimiser la contraction musculaire.

2. Réduction du stress oxydatif

L’exercice physique intense entraîne la production de radicaux libres, responsables du stress oxydatif. Les antioxydants issus des végétaux aident à neutraliser ces effets, favorisant ainsi une meilleure récupération et une réduction de l’inflammation.

3. Amélioration de la circulation sanguine

Les nitrates présents dans la betterave et les légumes verts stimulent la production d’oxyde nitrique (un vasodilatateur naturel), ce qui améliore la circulation sanguine et les performances physiques.

Optimiser son apport en antioxydants

Pour répondre aux besoins accrus en antioxydants, il est recommandé de varier son alimentation en intégrant :

Vitamine C : agrumes, kiwi, poivron, choux crus.
Vitamine E : huile d’olive, oléagineux, avocat.
Bêta-carotène : carotte, patate douce, abricots.
Polyphénols : fruits rouges, cacao, thé vert, épices, etc.

Idéalement, il est préférable d’alterner entre fruits et légumes crus et cuits afin de préserver au mieux les nutriments. Lire aussi mon article sur l’alimentation anti-inflammatoire ici

II). Les protéines : un pilier de la performance sportive

Rôles des protéines

Les protéines jouent un rôle fondamental dans la construction et la réparation musculaire. Elles sont composées de 20 acides aminés, dont 9 sont dits essentiels, car l’organisme ne peut pas les synthétiser seul et doit les puiser dans l’alimentation.

Elles remplissent plusieurs fonctions majeures :

Structure : muscles, os, cartilages.
Régulation métabolique : hormones, enzymes, transporteurs.
Énergie : apport en cas de déficit glucidique.
Système immunitaire : production d’anticorps.
Satiété : rôle clé dans la régulation de l’appétit.

Besoins en protéines

Les besoins varient en fonction du niveau d’activité :

Sportif : 1,2 à 1,6 g de protéines/kg de poids/jour (ces besoins fluctuent selon le type d’effort et la fréquence des entraînements).
Sédentaire : environ 0,83 g/kg/jour.

Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une diminution de la masse musculaire, une baisse des performances et un risque accru de blessures.

Sources de protéines

Les protéines se retrouvent aussi bien dans les sources animales que végétales. Leur qualité nutritionnelle dépend principalement de leur profil en acides aminés.

Protéines animales (sources complètes)

Viande, poisson, œufs, produits laitiers : contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels et sont bien assimilées par l’organisme.

Protéines végétales (souvent incomplètes)

Céréales (riz, blé, maïs) : déficientes en lysine.
Légumineuses (lentilles, pois, soja) : déficientes en méthionine.

L’association céréales + légumineuses permet de pallier ces déficits et d’obtenir un apport protéique équilibré.

Certaines sources végétales, comme le quinoa, le soja et le sarrasin, offrent des protéines complètes.

Digestion et assimilation

Les protéines animales possèdent une meilleure biodisponibilité que les protéines végétales. Les sportifs végétariens doivent donc veiller à ajuster leurs apports pour compenser cette différence.

Comment optimiser son apport protéique ?

Diversifier les sources de protéines.
Associer céréales et légumineuses.
Inclure des oléagineux (noix, amandes, graines).
Adapter l’apport en fonction de l’intensité de l’activité physique.

Conclusion

Une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et protéines, constitue un atout majeur pour les sportifs. Les antioxydants contribuent à une meilleure récupération et à la réduction de l’inflammation, tandis que les protéines jouent un rôle clé dans la réparation musculaire et l’optimisation des performances. Une approche alimentaire variée et adaptée aux besoins individuels est essentielle pour maximiser les résultats et favoriser un bien-être durable.