Il n’est jamais trop tard pour adopter de meilleures habitudes, mais il est certain que disposer de mes connaissances avant mes grossesses aurait été un atout considérable.
- Ne pas fumer ni consommer d’alcool
- Éviter le thon et l’espadon
- Ne pas consommer de fromage au lait cru
- Laver soigneusement les fruits et légumes
- Prendre de la vitamine B9
Les recommandations que j’avais reçues se limitaient principalement à ces quelques consignes.
Et c’est dommage ….
Dans certains pays, comme l’Allemagne, les femmes enceintes reçoivent systématiquement une supplémentation en magnésium et en vitamine D, en complément de la vitamine B9. Le magnésium, en plus d’une éventuelle supplémentation, devrait être intégré quotidiennement à l’alimentation, tout comme la vitamine B9, largement présente dans les légumes à feuilles vertes.
LES ÉLÉMENTS CLÉS POUR UNE GROSSESSE OPTIMALE ET UN BÉBÉ EN BONNE SANTÉ
LE MICROBIOTE
Le microbiote intestinal peut jouer sur votre digestion, votre système immunitaire et même votre humeur. C’est pourquoi il est essentiel de veiller à son bon équilibre et ceci est d’autant plus important durant la grossesse.
Il est important de le chouchouter tout au long de la grossesse (et après bien-sûr).
La composition du microbiote est modulable par l’alimentation. Elle est le reflet de ce que nous mangeons. Toutefois, l’alimentation n’est pas le seul paramètre : la gestion du stress et l’hygiène de vie interviennent également.
Une bonne alimentation pour le microbiote est composée de :
- Fibres
- Polyphénols
- Oméga-3
- Protéines végétales.
Chaque aliment nourrit un petit groupe de bactéries spécifiques. Pour un microbiote diversifié et en pleine forme, misez sur la variété ! Remplissez vos assiettes de couleurs avec plein de légumes et de fruits : plus c’est coloré, plus c’est riche en bons nutriments. 🌿🌈
D’un côté nous avons donc les « amis » du microbiote et de l’autre nous avons les « ennemis »
- L’excès de graisses saturées : fromages, viandes
- L’excès d’oméga-6 : huile de tournesol, maïs, viandes, charcuteries…
- Les graisses trans : produits industriels, margarines, viennoiseries…
- Les sucres cachés : fructose, saccharose, sirop de maïs, de blé
- Les produits raffinés à index glycémique élevé : pain blanc, riz blanc très cuit, confiture, céréales croustillantes du petit déjeuner…
- Les édulcorants : l’aspartame, le xylitol, le sucralose
- Les additifs alimentaires et les pesticides.
- Les cuissons toxiques : viandes grillées, barbecue, fritures …
LES PERTURBATEURS ENDOCRINIENS
Présents partout dans notre environnement, ils sont pourtant à éviter au maximum, surtout pendant la grossesse et après la naissance du bébé.
Les phtalates : contenants alimentaires vernis à ongles, produits d’entretien, jouets en plastique, cosmétiques, bouteilles en plastique.
PFOA, PFOS : peintures, poêles anti-adhésives, cosmétiques, ustensiles de cuisine.
Parabènes et phénoxyéthanols : lingettes de toilettes jetables, cosmétiques, médicaments.
Alkylphénols : emballages en plastique, détergents, lessives, lingettes jetables.
Pesticides : alimentation non biologiques
Formaldéhydes : colle à bois, peinture.
Bisphénols : film alimentaire, canettes, pots de yaourt, bouteilles en plastique, boîtes de conserve.
LES BONNES GRAISSES
Un type d’oméga-3, le DHA (acide docosahexaénoïque) appelé aussi acide cervonique est indispensable au développement cérébral. Ce type de gras est nécessaire à la myélinisation des neurones. Les sources de DHA :
- Foie de morue cru & huile de foie de morue
- Maquereaux, sardines, huile de sardine.
Les produits de la mer étant trop pollués, il est préférable de conseiller aux femmes enceintes de consommer des huiles d’assaisonnements qui contiennent des précurseurs du DHA. Notre organisme va en fabriquer à partir de l’acide alpha-linolénique, que l’on trouve dans :
- Huile de colza, de lin, de chanvre
- Les graines de chia
- Les noix
Bon à savoir. : le DHA se trouve dans le lait maternel (à condition que la maman consomme des oméga-3).
CALCIUM
Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins sont augmentés et les apports recommandés sont de 1 200 mg par jour. Contrairement à des idées reçues, les produits laitiers ne sont pas la seule, ni la meilleure, source de calcium. Le calcium du lait est peu assimilé, comparé au calcium végétal. Les protéines des produits laitiers sont la première cause d’intolérance alimentaire chez l’adulte et l’enfant. Ils sont riches en leucine, un acide aminé pro inflammatoire, stimulent la sécrétion d’insuline et apportent des acides gras saturés. Enfin, le lactose, le sucre du lait est très souvent mal supporté par manque de lactase (l’enzyme qui dégrade le lactose).
Pas de panique ! C’est la dose qui fait le poison. Une consommation modérée de produits laitiers ne pose aucun souci. Alors, considérons-les comme des petits plaisirs à savourer de temps en temps. 😊🥛
Astuces pour faire le plein de calcium
- Alternez les yaourts aux laits de brebis, chèvre, avec des yaourts au soja, au bifidus et au lac- Bacillus.
- Quelques eaux minérales contiennent du calcium et du magnésium : Contrex, Hépar, Courmayeur, Badoit (je ne préconise pas de l’eau en bouteille en plastique, privilégiez les bouteilles en verre ou l’eau du robinet filtrée).
- 6 à 12 oléagineux par jour, en particulier, amandes sous toutes leurs formes : entières – avec la peau où se trouvent les polyphénols – en purées d’amandes entières, tous les produits à base d’amande.
- Haricots, crucifères (chou, chou-fleur, brocoli, kale – le chou chinois, légumes verts comme épinards, blettes, tofu.
- Sardines entières.
- Algues comme kombu et wakamé.
DENSIFIER L’ALIMENTATION EN MICRO-NUTRIMENTS
Durant la grossesse, les besoins en certains nutriments augmentent, notamment en vitamine C, magnésium, vitamine B6, zinc, iode et vitamine D. Il est essentiel de connaître leurs sources alimentaires et, si nécessaire, d’envisager une supplémentation. La vitamine D, par exemple, est indispensable, car l’exposition solaire est souvent insuffisante et l’alimentation seule ne permet pas d’en couvrir les besoins. Elle joue un rôle clé dans l’absorption du calcium et la régulation de l’inflammation, contribuant ainsi au bon déroulement de la grossesse.
Comme vous pouvez le voir, il y a plein de choses à savoir pour vivre une grossesse sereine et bien préparer l’arrivée de bébé ! Un accompagnement par un professionnel peut vraiment faire la différence. Non seulement pour adopter de bonnes habitudes en prévention, mais aussi pour soulager les petits désagréments comme les nausées, les troubles digestifs de fin de grossesse, les hémorroïdes ou encore pour limiter les vergetures, la prise de poids excessive et le masque de grossesse.
Bref, un coup de pouce bienvenu pour se sentir au top tout au long de cette belle aventure ! 😊